栄養素を摂ろうシリーズ、第2弾です。
今回のテーマは「食物繊維」です。野菜を食べなさいと子供の頃から口酸っぱく言われてきましたが、なぜ食物繊維が大事なのか、それをご紹介いたします。
食物繊維とは、穀物やいも、豆、野菜等に含まれる成分のことです。食物繊維は食べても消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達します。繊維という文字から細い糸のような形を想像しがちですが、ネバネバしたものからサラサラしたものまで、多くの種類があります。大きく分けて、「水溶性植物繊維」と、「不溶性食物繊維」があります。
水に溶ける性質と、水に溶けず水分を吸収する性質、それぞれに効果があります。
●水溶性食物繊維
・胃腸内をゆっくり移動するため、糖質の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇を抑えます。
・小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようにサポートします。
・主に、熟した果物・海藻類・こんにゃくなどに含まれます。
●不溶性食物繊維
・便のカサを増やして腸の働きを刺激します・
・乳酸菌やビフィズス菌といった体に良い作用をもたらす善玉菌のえさとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。
・主に、大豆・ごぼう・小麦ふすま・きのこなどに含まれます。
厚生労働省によれば、1日の目標量を成人男性で20g、成人女性で18g以上と定められています。日本人の平均摂取量はそれよりも5gほど低く、目標量に届いていません。健康維持のために、水溶性・不溶性の二つの食物繊維をバランスよく摂取する事が必要になってきます。生野菜だけでこの量を摂るのは難しいので、主食の白米を麦飯に、パンを全粒粉のパンにするなどして、摂取量を増やしていきましょう。
最後に、食物繊維が足りないから野菜ジュースを飲んでいます！という方が散見されますが、それはほとんど意味がありません。パッケージの成分表を見ていただければ記載されていますが、市販の野菜ジュースに含まれる食物繊維はせいぜい0.2gほどです。代わりに糖分がたくさん入っていることが多いので逆効果になりえます。食物繊維目的で野菜ジュースを飲むときは、成分表をしっかり確認して、食物繊維がたくさん入っているものを選ぶようにしましょう！
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