姿勢が悪くなって背中が丸くなってしまうと、肩甲骨が前に倒れて肋骨に張り付いて動かなくなってしまいます。

すると、肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉であるローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）が固まってしまい、肩甲骨が動かなくなってしまいます。

このエクササイズは、肩甲骨周辺の筋肉をマッサージします。

やり方は、以下の通りです。

１．ストレッチポールの上に、縦乗りで寝ます。頭がストレッチポールの上に乗る位置で、両膝は立てて、腰幅に開きます。

２．息を吸いながら、両方の指先を天井に近づけます。両腕が天井に引かれるように腕を天井に向けて突き出します。

３．息を吐きながら、肘を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨をローラーに巻き付けるようにして腕を下げます。

４．この動きを5回繰り返します。

是非、試してみてください。

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肩甲骨を上方（頭方）に旋回させる動作を上方旋回といいます。

肩甲骨の上方旋回の主動筋は前鋸筋、僧帽筋上部、僧帽筋下部になります。これらの筋肉が停止から起始に向かって収縮することで肩甲骨は上方旋回します。このときの拮抗筋は、菱形筋と小胸筋です。

肩甲骨を下方（足方）に旋回させる動作を下方旋回といいます。肩甲骨の下方旋回の主動筋は、小胸筋、菱形筋になります。

肩甲骨の上方旋回、下方旋回の可動域は、どちらも60°になります。

直立姿勢においては、特別な力が加えられていない限りは、重力によって肩甲骨の下方旋回が起こっています。

このとき拮抗筋である前鋸筋、僧帽筋上部、僧帽筋下部は重力によって伸ばされており、前鋸筋、僧帽筋上部、僧帽筋下部は伸ばされたまま固くなってしまうことが多いです。

つまり、肩甲骨は、下方旋回したままで、上方旋回しにくくなっています。

踊るときに、小胸筋、菱形筋に力が入って収縮させてしまうと、肩甲骨が下方旋回したままロックしてしまいます。これでは、伸びやかには踊ることができません。

肩甲骨を上方旋回してみればわかりますが、上方旋回すると肩も一緒に上がってしまって、肩のラインは崩壊してしまいます。

これは、肩甲骨が下方旋回したまま肋骨に張り付いてしまっているからになります。ですから、前鋸筋、僧帽筋上部、僧帽筋下部を収縮させて肩甲骨を可動させることが重要になってきます。

是非、意識してみてください。

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肩甲骨｜上方旋回｜下方旋回｜ダンス

デスクワークで、長時間座ったままパソコンを操作していると、首が前に出て肩が内側に入る姿勢を長時間続けることになります。

すると、胸の筋肉が固くなり猫背になってしまい、肩甲骨の動きが悪くなることで、肩こりや頭痛が誘発されるケースが多くなります。

このエクササイズは、背中・肩甲骨近辺の筋肉をマッサージします。

やり方は、以下の通りです。

１・頭とお尻がフォームローラーからはみ出さないようにして、背骨がローラーに沿うように乗ります。両膝を軽く曲げて立てます。

２．大きく呼吸しながらリラックスして、肩が床に落ちるように感じながら、手のひらを上にして両腕を肩の位置まで広げます。

３．背骨を捻じらずに、腰が床面と水平に動くように意識しながら、足を使って左右にゆらゆらとフォームローラーを転がします。10～20回くらい繰り返します。

慣れてきたら、両腕を90°近くに曲げて、手を頭の横に持ってきて行います。

是非、試してみてください。

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肩甲骨の外転、内転の可動域は、共に20°になります。

肩甲骨を外側に引き離す動作を外転（屈曲）といいます。肩甲骨の外転の主動筋は前鋸筋、小胸筋になります。前鋸筋と小胸筋が共に停止から起始に向かって収縮すると肩甲骨は外転します。このときの拮抗筋は、大菱形筋、小菱形筋、僧帽筋中部です。

肩甲骨を脊柱（内側）に引き寄せる動作を内転（伸展）といいます。肩甲骨の内転の主動筋は、大菱形筋、小菱形筋、僧帽筋中部になります。これらの筋肉が停止から起始に向かって収縮することで肩甲骨は内転します。拮抗筋は、外転の主動筋の前鋸筋、小胸筋になります。

肩甲骨単独で外転や内転させる動きは少ないです。

また、似たような動きとして肩関節の内旋と外旋があります。自分がどちらを行おうとしているのかを理解することが大切です。

肩関節を内旋するときに、肩甲骨も外転させてしまうと共収縮が発生しやすくなります。こうなってしまうと。体幹上部を柔らかく使うことができなくなることが多いです。

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社交ダンス｜肩甲骨｜外転｜内転

肩甲骨を上方（頭の方）に引き上げる動作を挙上といいます。肩甲骨の挙上の主動筋は、僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋になります。これらの筋肉を停止から起始に向けて収縮させると肩甲骨は挙上します。このときの拮抗筋は僧帽筋下部になります。

肩甲骨を下方（足の方）に引き下げる動作を下制といいます。肩甲骨の下制の主動筋は僧帽筋下部であり、この筋肉を停止から起始に向けて収縮すると肩甲骨は下制します。

拮抗筋は僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋になります。

踊っていて肩が上がってくる場合は、肩甲骨の挙上の主動筋に無意識に力が入り収縮してしまっていることになります。また、首の付け根周辺が硬く見える場合は、肩甲骨の下制の主動筋に過度に力が入って収縮し、拮抗筋である僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋が伸張しすぎていることになります。

筋肉を使うときには、主動筋と拮抗筋の関係を理解し、主動筋と拮抗筋が適度に伸張ー収縮サイクルを生み出すように心掛けてみてください。

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社交ダンス｜肩甲骨｜挙上｜下制

肩がこりやすい人や姿勢が良くない人の共通点として、肩甲骨周りが固くなっているということがあります。

本来、ダンスで普段からほぐしていれば自然と柔らかくなるのですが、一定以上固くなってしまうと、ダンスのときも動かせていないので、あまり改善されないということがあります。

こういう場合は、一度雪解けさせなければなりません。この雪解けさせる作業が「肩甲骨はがし」です。

肩甲骨はがしで、肩甲骨の周りがほぐれてくると、肩こりだけでなく、猫背が矯正されて姿勢が良くなり身体のシルエットが美しくなったり、腰痛が改善されたりします。つまり、健康的な体に変わっていくということになります。

お薦めする肩甲骨はがしは、ストレッチポールを使用します。

ストレッチポールは体の歪みを感じるいろんな部分を載せてゴロゴロと動かすだけで、その部分をほぐしてくれる優れものです。

肩甲骨の周辺の場合、縦乗りしたり、横乗りしたりして、ゴロゴロしてください。

自分の体の重みでほぐしたい部分がポールに押し付けられるので、無理なく取り組むことができます。体の深い部分にも圧力が届くので、深層筋もほぐれていきます。

自分一人で加減を調節できるので、気楽に取り組んでみてください。

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社交ダンス｜肩甲骨｜リリース｜肩甲骨はがし

まず、肩幅が寸法として狭いことと、肩幅が小さく見えるということは違います。肩幅が小さく見えるのは肩甲骨が寄っているからになります。

肩甲骨は、肋骨の上をすべるようにして動くのですが、生活習慣によって肩甲骨どうしが離れてしまい肩幅が広く見えるようになってしまいます。

女性の場合、たとえ華奢な体格でも肩甲骨が離れてしまっていては女性らしい素敵な背中にはならないのです。

また、男性も広い肩幅が素敵に見えるのは、肩の筋肉である三角筋が発達しているからになります。

肩甲骨を寄せるストレッチは以下の要領になります。

１．首をすくめるように両肩をあげて、そのまま5秒キープします。
２．その後、力を抜いてストンと下に肩を落とします。

是非、トライしてみてください。

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社交ダンス｜肩幅｜肩甲骨｜女性｜狭い

筋膜が固着してしまうと身体を動かしずらくなります。ダンスで重要な肩甲骨がその典型例です。

肩甲骨は背中の肋骨に筋肉で付着していますが、肩甲骨は、本来、肋骨の上をすべるように動くことができます。

しかし、すべるように自由に動く肩甲骨を持っている人は少ないのです。

一般的に、肩甲骨を自由に動かせないのは、肩甲骨周りの筋膜が固着しているのが原因になります。

肩甲骨と肋骨周りの筋膜がお互いに癒着してしまうと、肩甲骨が動かなくなります。こうなると、肩甲骨と肋骨の間に指を入れようとしても全く入らないようになってしまいます。

また、ストレッチで肩甲骨周りの筋肉をストレッチしようとすると、癒着した筋膜に阻害されて、筋肉を十分に伸ばすことはできなくなります。

こうなると、筋膜剥がしを行って筋膜の癒着を無くさなければなりません。

一度筋膜が剥がれて自由な状態になれば、ダンスで自由に動かすことができます。また、しっかり使っていれば、再度固着することもなくなります！

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社交ダンス｜肩甲骨｜肋骨｜筋膜｜癒着｜筋膜剥がし

僧帽筋は肩甲骨上の筋群のなかで最も表層に位置する筋肉です。僧帽筋には上部、中部、下部の3つの筋腹があり、それぞれ機能が異なります。

・僧帽筋上部
僧帽筋上部は、頭蓋骨の後ろから伸びる腱から鎖骨の後ろ辺りまで広がっている僧帽筋の上の部位になります。
僧帽筋上部を収縮させると肩甲骨が引き上がります（肩甲骨の挙上）。また、首を伸ばす時や首を回す時にも収縮される筋肉です。
肩をすくめる様な動作をするとき僧帽筋上部が収縮していると考えると解り易いと思います。また肩甲骨を上方旋回するときにも収縮します。

・僧帽筋中部
僧帽筋中部を収縮させると、肩甲骨が内転（両肩甲骨を内に寄せる動作）します。
胸を張る様な動作をすると収縮することになります。

・僧帽筋下部
僧帽筋下部を収縮させると、肩甲骨は内転します。
しかし、上部や中部の僧帽筋との違いは、僧帽筋下部を収縮させると肩甲骨が押し下げられる（肩甲骨の下制）ことになります。

肩甲骨は、上方回旋させたりしないと肩こりが出てきます。また、内転させて内側に入れたりしないと巻き肩になってしまいます。

僧帽筋の起始部と停止部は下図のようになっています。

スタンダードで胸を張る動作は、僧帽筋中部を収縮させて肩甲骨を近づける動作になります。

つまり、僧帽筋中部を収縮させたとき、その拮抗筋である胸部の筋肉が伸長されている状態が胸を張っている動作になるのです。

美しい背中のシルエットは肩甲骨が離れていないことが必須条件になります。

また、ワルツのナチュラルターンで右スウェイをかけるとき、左僧帽筋上部を収縮させて左肩甲骨を引き上げてスウェイを作るようにすると右ホールドでパートナーを釣り上げずにスウェイをかけることができます。