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フォームローラーエクササイズ（大腿筋膜張筋）

akidance — Thu, 08 Sep 2022 15:14:08 +0000

こんにちは、アキです。今日は、大腿筋膜張筋を解すためのフォームローラーエクササイズをご紹介したいと思います。

大腿筋膜張筋は、太腿の外側にある、骨盤から膝関節の下まで伸びている筋肉です。

この筋肉が硬くなると、反り腰になったり、膝が痛くなったり、O脚になったりしてしまいます。

このエクササイズは、大腿筋膜張筋をマッサージします。

やり方は、以下の通りです。

１．足をまっすぐにして横向きに寝て、肘で体を支えながら、フォームローラーを左腰の下に置きます。

２．床に右手をついて体を支え、右足を左足に交差させ、右足を左膝のそばに置きます。

３．手を使って、大腿の側面を、ヒップの真下から膝の上まで、ローラーの上で数回転がします。

４．足をチェンジして、繰り返します。

初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなってきます。

是非、試してみてください。

フォームローラーエクササイズ（広背筋・前鋸筋）

akidance — Thu, 05 Aug 2021 15:02:00 +0000

こんにちは、アキです。今日は、広背筋と前鋸筋を解すためのフォームローラーエクササイズをご紹介したいと思います。

広背筋と前鋸筋は、脇の下にある筋肉です。この筋肉が固まっていると、肩甲骨や肩の動きが悪くなり、腕が上げにくくなってしまいます。

このエクササイズは、広背筋と前鋸筋をマッサージします。

やり方は、以下の通りです。

１．足を伸ばして横になり、フォームローラーを右脇の下のすぐ下に置きます。

２．右腕を頭の後ろに置き、左腕を前の床に置いて支えます。

３．左手と足を使って、フォームローラーを脇の下から胸部の下に数回ゆっくりと転がします。

４．30秒行ってから、サイドを切り替えて繰り返します。

是非、試してみてください。

社交ダンス中級＆アルゼンチンタンゴ初級♪（講師：稲葉寿里　越谷教室：月曜日）

ウェディングダンス

スライドボードエクササイズ（講師：新井洸樹）

社交ダンス｜エクササイズ｜フォームローラー｜広背筋｜前鋸筋｜マッサージ

フォームローラーエクササイズ（ふくらはぎ）

akidance — Tue, 19 Jan 2021 15:39:21 +0000

こんにちは、アキです。今日は、ふくらはぎの筋肉を解すためのフォームローラーエクササイズをご紹介したいと思います。

固い、太いふくらはぎは、疲労やむくみの蓄積が原因になります。

足首の硬さは、足首周りの組織が硬いというよりも、ふくらはぎやスネの筋肉の硬さが原因であるとことが多いです。

このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉をマッサージします。

やり方は、以下の通りです。

１．フォームローラーに片脚のふくらはぎをのせ、その上に逆脚をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます。

２．お尻を床から持ち上げ、ゆっくりとローラーを膝の真下から足首の上まで上下に転がします。

３．30秒行ったら、脚の上下を入れ替えて行います。

是非、試してみてください。

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フォームローラーエクササイズ（胸郭）

akidance — Wed, 16 Dec 2020 15:21:07 +0000

こんにちは、アキです。今日は、胸郭ストレッチのためのフォームローラーエクササイズをご紹介したいと思います(^^♪

デスクワークで長時間座ったままでいると、胸の筋肉が収縮したまま固くなってしまいます。

この筋肉が固まってしまうと、肩が前方に引っ張られてしまい、肩が上がりにくくなったり、姿勢が猫背になったりしまいます。

ご紹介するエクササイズは、胸の筋肉を伸ばし、胸郭や肩甲骨の可動性向上に役立ちます。

やり方は、以下の通りです。

１．フォームローラーを縦に置き、背骨が沿うように仰向けで寝ます。一方の端が尾骨、もう一方の端が頭になるようにし、膝は曲げ、足を床につけたままにします。

２．手のひらを上向きにして、横に手を伸ばします。手の甲は床に着くようにします。

３．この状態を30秒程度維持してから、手の甲は地面に触れ続けたまま、腕を頭の方向に、床面を滑るように上下に動かしていきます。

４．腕を頭の方に上げるときは息を吸い、下げるときは息を吐きます。この動作を10回繰り返します。

急に寒くなって身体が固まってしまいますね。

お家で部屋を暖かくして、是非、試してみてください。

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フォームローラーエクササイズ（肩甲骨）

akidance — Sun, 15 Nov 2020 15:03:51 +0000

こんにちは、アキです。今日は、肩甲骨周辺の筋肉を解すためのフォームローラーエクササイズをご紹介したいと思います！

姿勢が悪くなって背中が丸くなってしまうと、肩甲骨が前に倒れて肋骨に張り付いて動かなくなってしまいます。

すると、肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉であるローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）が固まってしまい、肩甲骨が動かなくなってしまいます。

このエクササイズは、肩甲骨周辺の筋肉をマッサージします。

やり方は、以下の通りです。

１．ストレッチポールの上に、縦乗りで寝ます。頭がストレッチポールの上に乗る位置で、両膝は立てて、腰幅に開きます。

２．息を吸いながら、両方の指先を天井に近づけます。両腕が天井に引かれるように腕を天井に向けて突き出します。

３．息を吐きながら、肘を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨をローラーに巻き付けるようにして腕を下げます。

４．この動きを5回繰り返します。

是非、試してみてください。

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フォームローラーエクササイズ（大腰筋）

akidance — Sun, 27 Sep 2020 15:20:19 +0000

こんにちは、アキです。今日は、大腰筋をストレッチするためのフォームローラーエクササイズをご紹介したいと思います。

大腰筋は、伸ばされて鍛えられる筋肉なので、大腰筋を強化するためには、伸ばすエクササイズが重要になります。

やり方は、以下の通りです。

１．フォームローラーを横にして、仙骨（骨盤の後）を上に乗せて仰向けに寝ます。

２．右足の踵を地面に着けたまま、左膝を胸に向かって引き寄せます。このとき、右股関節が伸ばされていきます。

３．30秒間伸ばしたら、脚を反対にして行います。

ストレッチの強度を上げるには、右腕を伸ばして、左膝を少し外に開きます。

是非、試してみてください。

フォームローラーエクササイズ（背中）

akidance — Tue, 01 Sep 2020 15:34:29 +0000

こんにちは、アキです。今日は、背中を解すためのフォームローラーエクササイズをご紹介したいと思います。

背中の中部から上部の範囲は、上半身の動きや呼吸時の肺の運動に大事な役割を担う部分です。

デスクワークで長時間座った状態でいたり、スマホを長時間使っていたりすると、背中が丸まったまま固まってしまいます。

このエクササイズは、背中の中部から上部の筋肉をマッサージします。

やり方は、以下の通りです。

１．フォームローラーを水平に置き、肩甲骨のすぐ下辺りが横切るようにして仰向きで寝ます。

２．膝を曲げ、足は地面に平らに着けます。頭の後ろを手で支えます。

３．腰を持ち上げます。足をてこにして、フォームローラーを背中の中央から首の真下の肩の部分まで上下にゴロゴロと動かします。

是非、試してみてください！

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エクササイズ｜ダンス｜フォームローラー｜背中｜マッサージ

フォームローラーエクササイズ（背中・肩甲骨）

akidance — Sun, 23 Aug 2020 15:06:10 +0000

こんにちは、アキです。今日は、背中と肩甲骨を解すためのフォームローラーエクササイズをご紹介したいと思います。

デスクワークで、長時間座ったままパソコンを操作していると、首が前に出て肩が内側に入る姿勢を長時間続けることになります。

すると、胸の筋肉が固くなり猫背になってしまい、肩甲骨の動きが悪くなることで、肩こりや頭痛が誘発されるケースが多くなります。

このエクササイズは、背中・肩甲骨近辺の筋肉をマッサージします。

やり方は、以下の通りです。

１・頭とお尻がフォームローラーからはみ出さないようにして、背骨がローラーに沿うように乗ります。両膝を軽く曲げて立てます。

２．大きく呼吸しながらリラックスして、肩が床に落ちるように感じながら、手のひらを上にして両腕を肩の位置まで広げます。

３．背骨を捻じらずに、腰が床面と水平に動くように意識しながら、足を使って左右にゆらゆらとフォームローラーを転がします。10～20回くらい繰り返します。

慣れてきたら、両腕を90°近くに曲げて、手を頭の横に持ってきて行います。

是非、試してみてください。

フォームローラーの効果

akidance — Wed, 05 Aug 2020 15:10:29 +0000

こんにちは、アキです。今日は、フォームローラーの効果についてお話ししたいと思います！

フォームローラーは、身体を預けてコロコロと動かすだけで硬くなった筋膜をほぐし、身体の柔軟性を高めたり、体幹トレーニングに使うこともできたりする人気のトレーニングアイテムです。

現代人は、疲労やストレスの蓄積で、筋肉が固まり、姿勢が崩れてしまっています。

日常生活では、無意識に前かがみ姿勢になることが多く、体の前面の筋肉が収縮したまま固くなってしまいます。

本来、脊椎はＳ字カーブを描くことで体を無理なく支えられるように作られています。

体の前面の筋肉が収縮したまま固くなってしまうと、この脊椎のS字カーブが崩れて丸くなってしまいます。

フォームローラーの上に仰向けで縦乗りをすると、頭・胸椎・骨盤の三点のみがストレッチポールにあたり、下から押される形になります。

これにより丸まった背中にＳ字カーブが戻り、後傾してしまっている骨盤も、適切な角度に戻ります。

脊椎が屈曲して丸くなっていると、肋骨は前方に回旋してしまっています。

息を吸うときには、胸椎は伸展し、肋骨は後方に回旋していきます。

このため、胸椎が屈曲し肋骨が前方に回旋した状態で筋肉が固まっていると、息を吸うときに肋骨が後方に回旋できず、胸郭が十分広がらないために、肺が空気を取り込みにくくなり、呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸が浅いと、全身に酸素が行き渡らなくなり、血流の減少、疲労の増大など様々な問題を引き起こしてしまいます。

フォームローラーに縦乗りで寝ているときは、胸椎で体を支えているので、肋骨が開きやすくなります。

この状態でリラックスして呼吸をすると、肋骨が後方に回旋して、より大きな呼吸をすることができるようになります。

また、フォームローラーに寝てゆっくり呼吸をするだけで、胸、肩、股関節の筋肉が、腕や脚の重さで自然とストレッチされます。

フォームローラーは円柱形なので、縦乗りで乗って、左右にゆらゆらと揺れると、首、肩、背中周辺の筋肉が表層部から深層部まで緩められ、身体がリラックスモードになります。

さらに、フォームローラーを使うことで、体の各部をピンポイントでマッサージして緩めることも可能です。

次回以降は、体の各部のマッサージのエクササイズを、順にお話ししていきたいと思います。

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