足首が安定していると一定の踊りのパフォーマンスをキープできますが、加齢とともには足首の筋肉は低下してきてしまいます。

自分では弱くないと思っていても、ダンスを踊っているだけでは足首の筋肉を維持することは難しいです。

特に過去に足首を捻挫したことがある人は、必ず足首周囲の筋力が低下しているので強化が必要になります。

足首のトレーニングは地味で意外と難しいものです。

足首の安定には、後脛骨筋と腓骨筋のトレーニングが必要です。

トレーニングでは、セラバンドなどのゴムバンドを使用します。

１．後脛骨筋のトレーニング

セラバンドなどを足先にかけて、ゆっくりと外側から内側に足首を曲げる。後脛骨筋の停止を起始に向かって収縮させるイメージで行う。

２．腓骨筋のトレーニング

セラバンドを足先にかけて、ゆっくりと外側に足首を捻る。各腓骨筋の停止を起始に向かって収縮させるイメージで行う。

是非、試してみてください。

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足首｜後脛骨筋｜腓骨筋｜トレーニング｜ダンス

足を自分から離れるように曲げる動作を底屈、自分に近づけるように曲げる動作を背屈と言います。足関節の動きとしては、スタンダードのライズは底屈、ロアーは背屈になります

底屈の動作に関与する主な筋肉は腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋になります。腓腹筋とヒラメ筋の違いは、腓腹筋は膝関節をまたいでいる二関節筋であることです。

腓腹筋が停止から起始に向かって収縮すると膝関節が曲がり、足関節は底屈します。ヒラメ筋は膝関節をまたいでいない単関節筋なので、ヒラメ筋が停止から起始に向かって収縮した場合、足関節が底屈するだけになります。

腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋の起始と停止は下図のようになっています。

背屈の動作に関与する主な筋肉は前脛骨筋になります。

前脛骨筋が停止から起始に向かって収縮すると足関節は背屈します。

自分が行おうとする動作を生み出す筋肉を理解することで、本来動作させる必要のない筋肉を使わなくなります。こうすることで、踊りが洗練されたものになっていきます。

是非、意識してみてください。

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社交ダンス｜足首｜底屈｜背屈

（以前のロッカーファンクションについての説明は、こちらをご覧ください！）

今回は、ロッカーファンクションの機能強化するための運動について説明したいと思います。

１．ヒールロッカー

トゥレイズという運動つま先を上げる運動が効果的です。これは、椅子に座っていてもできます。脛の前面の筋肉である前脛骨筋を収縮させてください。

２．アンクルロッカー

両膝曲げ運動であるスクワットという運動です。地面までしゃがむ必要はなく、適度に脛の前面の筋肉である前脛骨筋が収縮、太腿前面の筋肉である大腿四頭筋が伸長するレベルを繰り返すことが良いと思います。

３．フォアフットロッカー

踵上げ運動。ステップ台に乗って踵を上げる動作を繰り返します。この運動でふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。鍛えるだけでなく、きちんと収縮する筋肉を目指しましょう。

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