社交ダンス｜春日部ＡＫＩダンスアカデミー｜埼玉｜さいたま｜大宮｜小山｜古河｜松戸｜北千住｜越谷 &#187; 栄養素

初心者・初級レッスンのご案内はこちらをご覧ください！

アルゼンチンタンゴレッスン（講師：稲葉寿里）

出張サークルレッスン講師

埼玉新統一タンゴ

栄養素を摂ろう（カルシウム編）

akidance — Mon, 06 Jul 2020 15:18:23 +0000

栄養素を摂ろうシリーズ第３弾です。

本日ご紹介するのは、身体を丈夫にする栄養素の代名詞「カルシウム」です。

子供の時は給食の牛乳や、シリアル食品と一緒に摂ることの多かった栄養素ですが、大人になるとなかなか摂らなくなっていませんか。これを機にカルシウムの効果を再確認して、日々の食事に摂り入れるようにしてみてください。

カルシウムは歯や骨のもととなっているだけでなく、すべての生命活動の中心的役割を果たしている栄養素（ミネラル）です。大人であれば約1kgのカルシウムが存在し、その99％が骨や歯の中に、残りの1％が血液や細胞の中にあります。ちなみに体の中で最も多いミネラルがカルシウムでもあります。

カルシウムで最も重要なことは、細胞内：細胞外＝１：１０,０００という割合で存在している事です。このバランスが保たれることにより、ホルモンの分泌や筋肉の反応などがスムーズに行われるようになります。

そんなカルシウムの主な働きとして、

・骨、歯などを形成し、運動の支柱となる

・神経や筋肉の興奮性の調整

・細胞増殖、細胞の分化、細胞形態の維持

など骨格以外にも大切な機能を果たしている栄養素になります。そのため、カルシウムが不足してしまうと、体内のカルシウムを補充しようと、骨からカルシウムが溶けだします。溶けだしたカルシウムは血管に入り、細胞に運ばれて行きますが、このときホルモンの関係で細胞の中に大量のカルシウムが入ってしまい、細胞内のカルシウム量は増えてしまうという現象がおきます。これをカルシウムパラドックスといいます。（上記で述べた細胞内：細胞外＝１：１０，０００の割合が崩れる。）

カルシウムパラドックスがおきると、

・ホルモンの分泌に障害が起きる

・細胞内にカルシウムが多量に存在することにより、細胞が死滅する

・骨のカルシウムが不足する事により、骨粗しょう症にかかりやすくなる

など、笑えない病気の原因となります。そのためにもカルシウムをしっかり摂れる食事に変えていきましょう。

一日に推奨されるカルシウム量は成人男性で700mg、女性600mg程度と言われています。日本人の平均摂取量が500mgであることから、意識してとる必要があります。乳製品や小魚、豆製品などに多く含まれていますので、毎日の食事に一品加えるなどして調整してみてください。ただし、注意しなければいけないのがスナック菓子などリンが過剰に含まれる食品を食べていると、過剰なリンがカルシウムの吸収を抑制してしまうことです。お菓子は美味しいですが、摂りすぎに注意しましょう。

以上、カルシウムの紹介でした。まだまだシリーズは続きますので、今後もご期待ください！

NHK連続ドラマ小説「エール」にエキストラダンサーとして出演予定しました！

アルゼンチンタンゴ(講師：稲葉寿里）

アキの特別トレーニング

栄養素を摂ろう（食物繊維編）

akidance — Thu, 25 Jun 2020 21:20:54 +0000

栄養素を摂ろうシリーズ、第2弾です。

今回のテーマは「食物繊維」です。野菜を食べなさいと子供の頃から口酸っぱく言われてきましたが、なぜ食物繊維が大事なのか、それをご紹介いたします。

食物繊維とは、穀物やいも、豆、野菜等に含まれる成分のことです。食物繊維は食べても消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達します。繊維という文字から細い糸のような形を想像しがちですが、ネバネバしたものからサラサラしたものまで、多くの種類があります。大きく分けて、「水溶性植物繊維」と、「不溶性食物繊維」があります。

水に溶ける性質と、水に溶けず水分を吸収する性質、それぞれに効果があります。

●水溶性食物繊維

・胃腸内をゆっくり移動するため、糖質の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇を抑えます。

・小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようにサポートします。

・主に、熟した果物・海藻類・こんにゃくなどに含まれます。

●不溶性食物繊維

・便のカサを増やして腸の働きを刺激します・

・乳酸菌やビフィズス菌といった体に良い作用をもたらす善玉菌のえさとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。

・主に、大豆・ごぼう・小麦ふすま・きのこなどに含まれます。

厚生労働省によれば、1日の目標量を成人男性で20g、成人女性で18g以上と定められています。日本人の平均摂取量はそれよりも5gほど低く、目標量に届いていません。健康維持のために、水溶性・不溶性の二つの食物繊維をバランスよく摂取する事が必要になってきます。生野菜だけでこの量を摂るのは難しいので、主食の白米を麦飯に、パンを全粒粉のパンにするなどして、摂取量を増やしていきましょう。

最後に、食物繊維が足りないから野菜ジュースを飲んでいます！という方が散見されますが、それはほとんど意味がありません。パッケージの成分表を見ていただければ記載されていますが、市販の野菜ジュースに含まれる食物繊維はせいぜい0.2gほどです。代わりに糖分がたくさん入っていることが多いので逆効果になりえます。食物繊維目的で野菜ジュースを飲むときは、成分表をしっかり確認して、食物繊維がたくさん入っているものを選ぶようにしましょう！

NHK連続ドラマ小説「エール」にエキストラダンサーとして出演予定しました！

アルゼンチンタンゴ(講師：稲葉寿里）

アキの特別トレーニング

栄養素を摂ろう（タンパク質編）

akidance — Mon, 15 Jun 2020 22:37:15 +0000

今回から体つくりに必要な栄養素をご紹介致します。普段の食事では摂取しにくい栄養素もありますので、意識して摂り入れて素敵な身体作りをしていきましょう

本日は体つくりの代名詞でもある「タンパク質」をご紹介致します。

人間の身体の約20％はタンパク質からできています。筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪などはタンパク質からできています。タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、そのうち11種類は体内でつくることができます（非必須アミノ酸）。残りの9種類のアミノ酸は体内で作ることができず、食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸と呼びます。

なので、アミノ酸が偏らないように牛乳ばかり納豆ばかり食べればいいわけではなく、バランスよく食材をたべることが大切になってきます。

タンパク質といえば、鶏肉や卵、あとはプロテインパウダーなどに含まれていますが、大きく「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分かれています。動物性タンパク質は牛乳・肉・卵などからとることができ、植物性タンパク質は豆類・穀類などから摂ることが出来ます。

では、一日にどれくらいのタンパク質をとればいいのでしょうか。厚生労働省が推奨する摂取量は「1日成人男性60g・成人女性50g」となっております。具体的な食事に置き換えると

ごはん　300g　/　タンパク質7.5g
牛もも肉　100g　/　タンパク質19.5g
紅鮭　70g(1切れ)　/　タンパク質15.8g
納豆　1パック　/　タンパク質12.4g
牛乳　コップ2杯　/　タンパク質13.2ｇ
合計68.4ｇ

となります。どうでしょうか。1日あたりなので、バランスよくたべると意外と必要な量はとれていると思います。少し足りないな、偏っているなと思う方は、鯖缶やゆで卵などを加えて頂くとバランスよく必要な摂取量になると思いますので、ぜひとり入れてみて下さい。

次回に続く！！

NHK連続ドラマ小説「エール」にエキストラダンサーとして出演予定しました！

アルゼンチンタンゴ(講師：稲葉寿里）

アキの特別トレーニング