このエクササイズは、足首、股関節、太腿、肩、腕を伸ばします。

やり方は、以下の通りです。

１．背中をまっすぐにして、右脚を左脚の上で交差させ、膝と膝を中央で重ねます。両方のお尻に均等に座るようにします。

２．右手を上から背中に回します。

３．左手を下から背中に回します。

４．右手と左手を背中の後ろでつなぎます。

５．息を止めずに、このポーズで1分間キープします。

６．腕と脚を反対にして繰り返します。

背中で手がつなげない場合は、タオルを使ってつないでください。

慣れてきたら、膝の交差を深くするようにしてみてください。

ポイントは、腕と脚の内側の筋肉を収縮させることになります。

単に足を交差させたり、腕をつないだりするだけでは効果が半減してしまいます。

是非、試してみてください。

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牛の顔のポーズ｜ヨガ｜エクササイズ｜社交ダンス

このポーズは、腰やお尻をストレッチするエクササイズです。

やり方は、以下の通りです。

１．仰向けに寝ます。

２．膝上の高さで右膝を左膝の上に交差させ、両足を軽く外側に広げます。

３．左手で右足首を、右手で左足首をつかみます。少なくとも5回深呼吸します。

４．頭を床につけたまま、両膝を胸のほうへ引き寄せます。少なくとも5回深呼吸します。
両膝は重ねたまま、手で足を持ってすねを長い一本のラインになるよう移動します。肘を曲げ、足首も曲げます。

５．脚を組み替えて繰り返します。

太腿の内側や脛の内側の筋肉を収縮させるのがポイントになります。

慣れてきたら、深く脚を曲げて、足首を腰のほうにスライドさせるようにしてみてください。

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ヨガ｜横｜牛の顔のポーズ

両手と両足を絡めながら腰を沈めるポーズが、鷲が止まり木に止まっている姿を似ているので、「鷲のポーズ」と言われます。

このエクササイズは、片足立ちでの足首を強くし、体幹やバランス感覚を向上することができます。左右の骨盤の高さを水平に保つことや、肩甲骨を広げて背中を開く練習にもなります。また、骨盤を閉める効果があるといわれています。

エクササイズの手順は以下の通りです。

１．肩幅に足を開いて立ちます
２．膝を少し緩めて、左の太ももを右膝の上で交差させて右の太ももの上に重ねます
３．左足の前部を右のふくらはぎの周りに捻って巻き付けます
４．両腕を前方に伸ばし、右腕を左腕の上に乗せるようにして腕を交差させます
５．甲と甲を、または手のひらと手のひらをつけるようにして深く手を絡ませます
６．横隔膜を収縮させて鼻から息を吸います
７．この姿勢のまま15〜30秒間制止します
８．左右を入れ替えて同様に行います

腕や脚を上手く絡めさせるには慣れが必要になります。

両脚の脛の内側と太腿の内側の筋肉を収縮させると両脚が深く絡まります。また、両腕の内側の筋肉を収縮させると両腕が深く絡まります。
こうすると、安定してポーズがとれるようになります。

是非、試してみてください。

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鷲のポーズ｜ヨガ｜社交ダンス

１．右太腿を左太腿の上に載せて交差させます。可能であれば、左のふくらはぎの周りに右足が巻き付くようにします。

２．両腕を伸ばし左腕を上にして二の腕を肘のところでクロスする。肘を曲げて、手のひらが触れるようにします。

３．横隔膜を収縮させて鼻から３～５回、ゆっくり息を吸います。

４．反対側で繰り返します。

両腕と両脚の内側の筋肉を収縮させて、両腕と両脚が巻き付きあうようにすると効果的になります。

是非、試してみてください。

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